Całkowita zawartość wody (TBW)
Odpowiedni poziom nawodnienia jest podstawowym warunkiem zachowania zdrowia. Ponad połowa ciała człowieka składa się z wody. Woda w organizmie odpowiada za regulację temperatury ciała oraz wykorzystywana jest w procesie oczyszczania. Utrata wody z ciała jest procesem ciągłym – poprzez pot, oddychanie, oddawanie moczu, dlatego tak istotne jest zapewnienie regularne nawadnianie organizmu.
Ilość płynów w ciele zależna jest od warunków klimatycznych i poziomu aktywności indywidualnej jednostki – zmienia się na przestrzeni całego dnia. Odpowiedni poziom nawodnienia wpływa pozytywnie na poprawę koncentracji, osiąganie wyników sportowych oraz ogólne samopoczucie.
Eksperci rekomendują przyjmowanie co najmniej 2,5 litrów płynu dziennie w postaci wody lub innych płynów niskokalorycznych. W przypadku dużej aktywności fizycznej należy zwiększyć ilość dostarczanych płynów, by zapewnić odpowiedni poziom nawodnienia i zmaksymalizować wydajność treningową.
Przeciętny zdrowy poziom TBW:
Kobiety: 45% do 60 % masy ciała
Mężczyźni: 50% do 65 % masy ciała
Zmineralizowana masa kości
Struktura kości w krótkim okresie czasu nie ulegnie zmianom, jednak jest istotne, by rozwinąć i utrzymać zdrowe kości za pomocą zbilansowanej diety bogatej w wapń i dużej ilości ćwiczeń. Należy śledzić zmiany zmineralizowanej masy kostnej na przestrzeni czasu, by mieć możliwość zaobserwowania zmian lub nieprawidłowości.
Poniżej przedstawione zostały wyniki pomiarów masy kości dla osób w wieku 20 do 40 lat, które prawdopodobnie mają najwyższe masy kości, zgodnie z wiekiem. (Źródło: Tanita Body Weight Science Institute)
Poniższych tabel należy używać jedynie jako wytycznych w celu porównania własnego odczytu masy kości.
Wskaźnik podstawowej przemiany materii (BMR)
Wskaźnik podstawowej przemiany materii (BMR) to minimalny poziom energii, której potrzebuje organizm, by w spoczynku funkcjonować prawidłowo, biorąc pod uwagę układ oddechowy, krążenia, system nerwowy, wątrobę, nerki i inne narządy.
Około 70% kalorii jest zużywane w ciągu dnia na podstawową przemianę materii. Ilość masy mięśniowej ma duży wpływ na podstawową przemianę materii, w związku z czym zwiększenie masy mięśniowej pozwoli na zwiększenie wskaźnika BMR. Posiadanie wyższej podstawowej przemiany materii oznacza wzrost niezbędnej ilości kalorii zużywanych przez organizm na podtrzymanie podstawowych funkcji i w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Niski wskaźnik podstawowej przemiany materii może utrudnić utratę tkanki tłuszczowej i spowolnić schudnięcie.
BMR może być wykorzystywany jako minimalna ilość dostarczanych kalorii podczas tworzenia indywidualnych programów dietetycznych. Dodatkowe kalorie należy dostarczać po uwzględnieniu poziomu aktywności. Przy wyższej aktywności spalana jest większa ilość kalorii. Przy większej masie mięśniowej należy dostarczać większą ilość kalorii na dobę, by utrzymać zdrowy bilans energetyczny.
Badając poszczególne zdrowe osoby, naukowcy zaobserwowali, że wraz ze starzeniem się, wskaźnik przemiany materii zmienia się. Podstawowy wskaźnik przemiany materii wzrasta, gdy dziecko dorasta. Po szczytowym okresie, wieku 16-17 lat, ponownie maleje. Niskie BMR utrudnia utratę masy oraz tkanki tłuszczowej.
Wiek metaboliczny
Wiek metaboliczny obliczany jest na podstawie porównania BMR do BMR poszczególnych grup wiekowych. Jeżeli Twój wiek metaboliczny jest wyższy niż Twój prawdziwy wiek, to znaczy, że powinieneś poprawić swoją podstawową przemianę materii. Zwiększona ilość ćwiczeń pozwoli na zbudowanie tkanki mięśniowej, która pomoże w obniżeniu wieku metabolicznego.