4 żywioły muskulatury

Pobudzanie wzrostu mięśni nie jest łatwe

Warto dowiedzieć się, jak przebiega ten proces, co stoi mu na przeszkodzie, a co go wspomaga. Postaramy się podsumować i usystematyzować najważniejsze informacje na temat budowy muskulatury, które czerpiemy z własnego doświadczenia oraz ogólnodostępnych źródeł wiedzy.

Nasze mięśnie składają się z tak zwanych miocytów, które potocznie nazywamy włóknami mięśniowymi. Ludzie posiadają różne ilości określonych rodzajów włókien mięśniowych, stąd wynikają różne predyspozycje do budowy masy mięśniowej. Jednak każdy może wypracować piękną muskulaturę, jeżeli podejdzie świadomie i rozsądnie do jej budowania.

Na jakie przyrosty masy mięśniowej można liczyć? Efekty pracy nad muskulaturą będą widoczne z tygodnia na tydzień, natomiast przyjmuje się że rozsądny przyrost masy mięśniowej powinien mieścić się w przedziale 1-3 kg na miesiąc.

Wiele osób myśli, że wystarczy dużo trenować i jeść. Oczywiście, jedzenie i trening są konieczne do wzrostu mięśni. Czy to jednak wystarczy, by osiągnąć założony cel?

 

TREDIS: świadomy wzrost masy mięśniowej

W budowie muskulatury pełną skuteczność – jak zresztą w przypadku większości celów związanych z sylwetką i kondycją – osiągnąć można tylko poprzez połączenie właściwego odżywiania oraz tak zaplanowanej aktywności fizycznej, w której jest miejsce na odpoczynek.
Innymi słowy, droga do budowy masy mięśniowej prowadzi przez TREDIS. To nic innego, jak trening – regeneracja – dieta – suplementacja.
Skoro jesteśmy przy żywiołach, na pierwszy ogień zajmijmy się zagadnieniami związanymi z aktywnością fizyczną.

Trening: bez tego ani rusz…

Aby nasze mięśnie rosły, organizm potrzebuje bodźca. Trening jest doskonałym bodźcem stymulującym rozwój tkanki mięśniowej. Podczas treningu w mięśniach powstają mikrourazy. Organizm, chcąc zapobiec wystąpieniu takich urazów w przyszłości, odbuduje uszkodzone włókna mięśniowe „z nawiązką”. Tak działa zjawisko hipertrofii mięśniowej. W dużym skrócie, hipertrofia oznacza wzrost poprzecznego przekroju mięśnia (tzw. przerost tkanki mięśniowej). Z punktu widzenia organizmu hipertrofia to przewaga procesów syntezy białek nad procesami degradacyjnymi.
Droga do hipertrofii prowadzi poprzez regularne ćwiczenia z obciążeniem. Obciążenie, jakim się posługujemy podczas ćwiczeń, jest przekształcane w sygnał, czyli bodziec nasilający oraz regulujący syntezę białek, w tym mięśniowych. Obciążenie jest rozkładane na większość włókien mięśniowych, ponieważ ruchowi towarzyszy skurcz mięśnia oraz określone napięcie. Ruch z obciążeniem angażuje kurczliwe elementy komórki, dzięki czemu dochodzi do naprzemiennego naprężania i rozciągania komórek mięśniowych. W ten sposób inicjowane są procesy anaboliczne.

Jednak poprzez powtarzanie tych samych czynności treningowych, doprowadzamy zazwyczaj do przyzwyczajenia mięśni do określonych bodźców. Z czasem trening staje się coraz mniej efektywny i z mniejszą intensywnością stymuluje rozwój mięśni. Warto zatem wprowadzać zmiany w planie treningowym, a niektóre systemy czy metody ćwiczeń stosować cyklicznie. Dzięki zastosowaniu szokowania i dezorientacji mięśni z zachowaniem systematyki wysiłkowej (regularnego treningu), możemy doprowadzić do zwiększenia produkcji oraz aktywności anabolicznego hormonu IGF-1 przy jednoczesnej, nasilonej syntezie białek mięśniowych oraz prostaglandyn. Celem jest utrzymanie wysokiego poziomu syntezy, doprowadzenie do hipertrofii i podtrzymanie jej przez dłuższy czas. Przy optymalnej dostępności aminokwasów i właściwym stopniu regeneracji – w połączeniu z metodami treningowymi – jesteśmy w stanie utrzymać dodatni bilans azotowy w komórkach mięśniowych, silnie sprzyjający ich rozwojowi.

 

Jak może pomóc trening EMS/ EMA?

EMS to elektrostymulacja, EMA – elektroaktywacja. Trening EMS oddziałuje na 400 do 500 mięśni z 640 istniejących. Urządzenia do elektrostymulacji mogą wygenerować ponad 100 razy więcej skurczów mięśni porównaniu do konwencjonalnego treningu personalnego. Technologia EMS działa zarówno na mięśnie głębokie, jak i powierzchniowe, natomiast technologia EMA aktywuje te „oporne” i zwiększa ich masę.
W trakcie treningu EMS/ EMA aktywowane są m.in. mięśnie brzucha, klatki piersiowej, pośladków, ramion, pleców oraz ud. Możemy budować masę mięśniową na całym ciele, bądź skupić się na poszczególnych partiach, które szczególnie wymagają uwagi (np. „słabe” ramiona). Trening EMS/ EMA jest idealnym rozwiązaniem dla osób aktywnie trenujących na siłowni czy uprawiających inną aktywność fizyczną. Pozwala na przekroczenie bariery tzw. „zastoju”, a zatem przyspieszy osiągnięcie wyraźnych efektów w nabieraniu masy mięśniowej.
Elektrostymulacja wzmacnia także ścięgna i wspomaga odbudowę tkanki łącznej. Bardzo ważne jest to, że po treningu EMS/ EMA organizm jest dotleniony, a cały proces zwiększa wydajność treningową. Co więcej, ta metoda treningowa nie niesie ze sobą ryzyka kontuzji.
Efekty zależą od intensywności ćwiczeń. Wystarczy kilka 25-minutowych treningów EMS/ EMA, by zauważyć przyrost muskulatury. Budowa masy mięśniowej trwa, ale elektrostymulacja, połączona z elektroaktywacją bardzo ją przyspiesza. Trening EMS/ EMA można stosować maksymalnie 3 razy w tygodniu – zaleca się przerwę co najmniej 1 dnia na regenerację. Im częściej ćwiczymy, tym szybciej osiągamy założone cele, a wyniki są trwalsze.
W przypadku osób zaawansowanych, które już jakiś czas trenują z EMS, nie ma przeciwwskazań nawet do codziennego trenowania z elektrostymulacją. Ważne jednak, aby organizm przyzwyczaił się do tej metody ćwiczeń.
Po treningu warto uzupełnić elektrolity oraz białko np. porcją odżywki wysokobiałkowej, która zmaksymalizuje syntezę białek w mięśniach.

 

Regeneracja: odpoczynek = wzrost

Należy jednak pamiętać, że mięśnie nie rosną na treningu. Podczas wykonywania ćwiczeń dochodzi do drobnych uszkodzeń włókien mięśniowych. To w czasie regeneracji po wysiłku organizm odbudowuje straty. Nadbudowuje uszkodzone włókna tak, by były mocniejsze, zdolne do wytrzymania obciążenia treningowego. Obolałe mięśnie regenerują się odbudowując uszkodzone włókna, stają się tym samym większe i silniejsze – po prostu rosną.
Do uszkodzeń włókien mięśniowych dochodzi w głównej mierze podczas rozciągania, pod ciężarem, napiętego mięśnia. Im bardziej zwarte i mniej elastyczne są włókna mięśniowe, tym łatwiej ulegną uszkodzeniu.
Regeneracja wymaga czasu, przy czym duże grupy mięśniowe, np. mięśnie grzbietu, czy nóg potrzebują dłuższej przerwy między kolejnymi sesjami treningowymi niż np. biceps.

 

Dieta: mięśnie lubią dobrze zjeść

Przy budowie mięśni oraz przy spalaniu tłuszczu niezbędne jest białko. Jeśli zaczynamy budować mięśnie, zalecane jest przyjmowanie białka w ilości 2-2,2g/ kilogram masy ciała. Większa ilość przyjmowanego białka u osób początkujących nie przełoży się na szybszy przyrost masy mięśniowej. Poza oczywistym źródłem białka, jakim jest mięso, nabiał, czy ryby, białka dostarczają także warzywa jak szpinak, ziemniaki czy brukselka, rośliny strączkowe, czy produkty z pełnego ziarna.

Nie należy zapominać o tłuszczach, które powinny stanowić ok. 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Odpowiednia podaż tłuszczów pozwoli na sprawną regulację hormonów.

Przy budowie masy mięśniowej niezbędne są także węglowodany. Jednak prawidłowe proporcje poszczególnych składników diety warto skonsultować z dietetykiem, lub przynajmniej zapoznać się z zasadami kalkulacji zapotrzebowania kalorycznego. Ważne, aby żywność była jak najmniej przetworzona. Tylko to może nam zagwarantować wysoką zawartość witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz przyswajania energii. Bardzo istotne jest w diecie – nie tylko przy budowie masy mięśniowej – dostarczanie naturalnych witamin w postaci warzyw i owoców.

Suplementacja: nie ma się czego bać

Często nie jesteśmy w stanie zaspokoić zapotrzebowania na proteiny z diety, zwłaszcza żyjąc w ciągłym pośpiechu. Budowa mięśni to ogromy wysiłek energetyczny dla organizmu, zatem warto sięgnąć po odżywki wysokobiałkowe. Szczególną rolę w procesie budowy muskulatury pełnią takie bezpieczne i legalne suplementy jak np. leucyna, glutamina, arginina czy karnityna.
Zadaniem suplementacji jest też dostarczanie odpowiedniej ilości witamin i minerałów, które będą wspomagać prawidłowy przebieg procesów biochemicznych zachodzących w naszym ciele.

 

To nie jest proste, ale możliwe

Jak widać budowanie mięśni to proces złożony. Nie wystarczy tylko ciężko trenować. Wysiłek fizyczny stymuluje syntezę białek mięśniowych. Jednym z czynników pobudzających syntezę białek i włókien mięśniowych jest spożycie większej ilości protein oraz utrzymanie optymalnego – względem zapotrzebowania – bilansu białkowego. Bez regeneracji nie byłoby muskulatury, z kolei nie ma regeneracji bez mikrouszkodzeń i procesów degradacji tkanki mięśniowej. Zarówno ten proces, jak i synteza białek są pobudzane przez wysiłek fizyczny, na skutek obecności zwiększonej ilości aminokwasów, będących podstawowymi elementami budulcowo–regeneracyjnymi.
Pamiętajmy o tym, że nie jesteśmy zdani tylko na siebie – mamy w tym procesie sprzymierzeńców. Profesjonalnie prowadzony trening EMS, odpowiednie odżywki proteinowe czy suplementy diety pomogą nam osiągnąć wymarzoną sylwetkę, a dzięki skróceniu czasu oczekiwania na efekty, wzmocnią motywację do kontynuowania pracy nad budową mięśni.